Nutrition

あなたの貧血対策、効果は出ていますか?

多くの女性が悩んでいる貧血。

めまいやふらつき、頭痛などの自覚症状を感じている人も少なくないでしょう。

貧血といえば、鉄分不足。

皆さんはどんな貧血対策していますか?

今回は、目からウロコな貧血対策についてご紹介します。

なかなか効果が出ないなぁ、、、という方、こちら要チェックです!

貧血対策といえば…

貧血対策で一般的なのが、鉄サプリの摂取や鉄分の多い食材を食事に取り入れることですよね。

それは間違っていません。

貧血でお悩みの方は意欲的に取り入れるべきです。

では、今回注目したいこと。

それは…

意欲的に摂取したその鉄分、身体にちゃんと吸収されている?

そこ、盲点じゃないですか?

まさかの!?

なところですよね。

貧血対策で一生懸命摂取していた鉄分が、身体に吸収されていなかったかもしれない!?

鉄分の多い食材を摂取したり、鉄鍋を使ってみたり、鉄サプリを補給してみたり。

それでも症状が改善しない場合は、うまく身体に吸収されていないことを疑ってみましょう。

吸収されない原因は?

ヘム鉄と非ヘム鉄

まず、鉄にはヘム鉄と非ヘム鉄があることはご存知でしょうか?

ヘム鉄は動物性の食品に多く含まれ、非ヘム鉄は植物性の食品に含まれています。

少し話が難しくなりますが…

ヘム鉄は二価鉄(Fe2+)で、そのままでも吸収が可能です。

それに対して非ヘム鉄は三価鉄(Fe3+)で、そのままで吸収されることは難しく、ビタミンCや胃酸によって二価鉄に還元されてから吸収されます。

そのため、ヘム鉄と非ヘム鉄では吸収効率に差があります。

非ヘム鉄を摂取する場合は、ビタミンCなどと一緒に摂ることをオススメします。

鉄が吸収されやすい場所は?

口から食べ物を摂り込み、食道を通って胃で消化された後、十二指腸にたどり着きます。

その十二指腸が、一番鉄を良く吸収すると言われています。

胃から出た直後ということで、胃酸で消化が促されるタンパク質に含まれた鉄が最も吸収率が良いです。

タンパク質に含まれた鉄とは…?

それが動物性と言われるヘム鉄です。

反対に、植物性の非ヘム鉄は食物繊維に含まれています。

食物繊維といえば、、、

お腹のお掃除のイメージ通り、腸まで届き、あまり消化が進みません。

食物繊維に含まれる非ヘム鉄はなかなか消化が促されにくく、実は吸収効率はあまり良くないのです。

ヘム鉄の吸収率は15%程度なのに対し、非ヘム鉄の吸収率は5%ほどだと言われています。

吸収効率の良い食材は摂り入れているか、確認してみましょう。

ピロリ菌はいませんか?

ピロリ菌と貧血、何の関係が…?

関係なさそうで、実は大きく影響しているんです。

前述したように、鉄の吸収には胃酸がとても重要な働きをします。

タンパク質に含まれる鉄は、タンパク質の消化に胃酸。

三価鉄は吸収されやすい二価鉄に還元されるために胃酸。

ピロリ菌は胃に住み着くためにアンモニアを作り出し、胃酸を中和して強力な胃酸から身を守っています。

そのため、ピロリ菌がいると胃酸が薄くなって消化力が落ちてしまうことから、栄養の吸収阻害が起こります。

何を試しても結果が出ない場合は、胃の状態を確認してみることをオススメします。

まとめ

貧血対策をしてもなかなか効果を感じていないのであれば、

①ヘム鉄を意識して食材を選んでみましょう。

②ピロリ菌がいないか確認してみましょう。

もちろんバランスの良い食事をすることは大前提です。

ヘム鉄を意識しすぎてお肉やお魚ばかりを摂取していると、腸内環境のバランスを崩す可能性もあります。

現代は飽食ですが、食が偏りやすく栄養不足になりやすい環境です。

上手に食材を選んで、自分の身体と相談しながら効果的に貧血対策をしましょう。

 

 

 

 

げっぷの多い人必見!意外と知られていない原因とは?

私ってげっぷが多いかも…?

そんなことを思ったことはありませんか?

私はげっぷが多いことが地味に悩みでした。

多すぎて、もはや無意識レベルで周りに人がいる環境にハッとすることも。

そういう体質なんだろうな。

そんな風に思っていた私ですが、今では回数を減らすことに成功。

その改善方法をご紹介したいと思います。

そのげっぷ、食後に多くない?

げっぷの多い原因は便秘だと思っていませんか?

便秘が原因の場合もあるかもしれませんが、案外別に原因があるかもしれませんよ。

自分のげっぷの多いタイミングをよく観察してみると、食後に多く感じることはありませんか?

もしかしたらそのげっぷは、食事を摂ることで発生するガスが原因かもしれません。

なぜ食事由来のガスがお腹の中で発生するのでしょうか?

それはいるはずのない場所で細菌が増殖し、そこに流れてきた食べ物に細菌が歓喜して発酵を始めることが原因で発生しているガスなのです。

さて、そのいるはずのない場所とは…?

SIBO(小腸内細菌異常増殖)

それは、、、小腸です!

胃や大腸と比べて、なんだか存在の薄い小腸ですが。。。

小腸内で細菌が異常に繁殖している状態をSIBO(小腸内細菌異常増殖)と言います。

小腸に細菌はいないの?

一般的によく耳にする腸内細菌は、主に大腸に住んでいます。

小腸には全くいないわけではありませんが、大腸の100万分の1ほどしか存在していないと言われています。

胃の次の消化器官ということもあり、胃から流れてくる胃酸で小腸内は殺菌されています。

また、胆汁も小腸内に分泌されてくることで、細菌の増殖を抑える効果があります。

なぜ小腸内で細菌が増殖するの?

小腸内で細菌が増殖する原因はいくつかあります。

・消化の悪い食事

・胃酸抑制剤の服用

・抗生物質の多用

・慢性胃炎やピロリ菌感染などの基礎疾患

・膵液、胆汁分泌のトラブル

・ストレスなどによる交感神経過緊張、甲状腺機能低下症 など

いろんな要素が考えられますが、胃酸や胆汁分泌の減少が主に関わっていることが分かります。

SIBOのその他の症状

お腹の中でガスが発生するので、その流動過程でげっぷ以外にも症状が出やすくなります。

・お腹の張りやげっぷ、おならが増える

・腹痛や逆流性食道炎

・便秘や下痢 など

げっぷを改善するためにできること

食事改善

SIBOの症状は、小腸内で食べたものが発酵してガスを発生させている状態です。

食事の改善としては、腸内で消化されにくい発酵性の食品の摂取を控えることが重要です。

一般的には低FODMAP食事法が推奨されています。

そうはいっても、食事の制限って難しいですよね。

厳格にしすぎると、ストレスにもなりかねません。

できる事から始めてみるといいと思います。

胃酸、胆汁の分泌を促す

細菌の増殖を防止する効果があります。

胃酸分泌促進には梅干しやお酢など、酸味のあるものが効果的です。

ピーマンやゴーヤーなどの苦味成分を含む食材を摂ることで、胆汁の分泌は促進されます。

杜仲茶やたんぽぽ茶などの苦味成分のあるお茶は、手軽に摂取できるのでおすすめです。

※たんぽぽ茶は、胆管閉鎖症や胆嚢炎などの症状がある方には副作用があるので要注意です。

私が実践していること

私は胃酸促進のために、レモン水を食前、もしくは食事と一緒に摂っています。

100mlの白湯に小さじ1を入れて飲んでいます。

そして我が家の常備飲料茶を杜仲茶に変えました。

時々小麦製品などを食べた時などは、消化酵素サプリを飲むこともあります。

また、私の胃にはピロリ菌がいたので、除菌をして慢性炎症の原因を取り除きました。

食事については、意識はしているもののなかなか急激に変えることは難しく、、、

サプリなどの力も借りつつ、ゆるーくできることから始めています。

これらを取り入れるだけでも、げっぷが減って胃の調子も良くなった体感は得られています。

ガス排出の平均回数

簡単に言うと、げっぷやおならの1日の平均回数のことです。

男性で14回、女性で7回程度が1日の平均回数のようです。

あなたはこの回数より多いですか?少ないですか?

まとめ

げっぷの多い人は、意外と多いのではないかと思います。

日本人の5人に1人はSIBOの症状があるとも言われています。

あまり病気と関連づけられることは少ないかもしれませんが、消化器官が正常に機能していない可能性があります。

食事や食生活を見直してみることで改善する可能性があります。

気軽に試せるものから始めてみて、体感が得られるのであれば続けてみてはいかがでしょうか。