2022年 3月 の投稿一覧

その腸活、自分の身体に合ってる?『FODMAP食』の落とし穴

腸活を意識したことがありますか?

現代は飽食で、なんでも手にして食することができる一方で、栄養が偏ることも少なくないでしょう。

お腹の調子が悪かったり、美容を意識したり…

腸活しよう!と思う機会も多いと思います。

でもその腸活、本当に自分の身体に合っていますか?

腸活をしてみたものの、効果をなかなか感じられなかったり、お腹がガスっぽかったり…。

そんな経験ないでしょうか。

その腸活、ちょっと見直してみませんか?

FODMAP食ってなぁに?

腸活を始めるなら、食事から入ることが多いと思います。

納豆やヨーグルトなどの発酵食品を、FODMAP食といいます。

F Fermentable 発酵性の糖質

O oligosaccharides オリゴ糖(豆類、小麦、玉ねぎなど)

D Disaccharide 二糖類(牛乳、ヨーグルトなど)

M Monosaccheide 単糖類(果物、蜂蜜など)

A And

P Polyols 多糖類(キシリトール、ソルビトール等の甘味料など)

これらの頭文字を組み合わせた言葉です。

FODMAPの食品を見てみると、腸活のために積極的に摂った方がいいと言われている食品が多いですよね。

これらは善玉菌のエサとなるため、腸内環境を改善させる食品として有名です。

お腹に良いはずのこれらの食品、実は悪い影響を及ぼす可能性があることをご存知でしょうか?

意外と知らないFODMAP食のメリットとデメリット

FODMAP食は、発酵性の食品を指しています。

大腸まで届けば、腸活としてイイ働きをすることができます。

で・す・が!

それは大腸までしっかり届いたら、の話なのです。

大腸の前に、食べたものは小腸を通ります。

その小腸で食べた物が異常に発酵してしまうことがあります。

それをSIBO(小腸内細菌増殖症)といいますが、まだこの症状の認知度は低く、FODMAP食で調子が悪くなっていることに気づいていないことがあります。

腸活を意識してお腹の不調が改善されない場合は、低FODMAP食を試してみることで改善される可能性があります。

低FODMAP食とは?

簡単に言うと、FODMAP食を控えた食品のことです。

お米やオートミール、ジャガイモやバター、オリーブオイル、メープルシロップなどFODMAP食の反対のものです。

と言っても、食品は多岐に渡るためここで網羅するわけにはいかないのですが…

お腹の不調があったとき、何を食べたかな?発酵性のものを食べていないかな?と考えてみることから始めてみるといいでしょう。

お腹の不調とは?

便秘や下痢、お腹の張りや腹痛、げっぷやおならが多い、など病気ではないけどお腹に感じる不快感のことです。

これらのお腹の不快を感じつつも、実際にこの程度で病院を受診する人は多くないのではないでしょうか。

そうなんです。

病院を受診しても、原因不明と言われることも多いのです。

そんな時は低FODMAP食を試してみることをオススメします。

FODMAP食を控えてみると、意外と悩みが解消されるかもしれません!

体調にはそれぞれ個人差がある

これまでFODMAP食がお腹の不調をきたす可能性があると説明してきましたが…

それはあくまでも個人差があります。

FODMAP食を摂ってしっかり大腸にアプローチできる場合と、小腸で発酵してしまい逆効果になる場合があります。

自分の身体と相談し、何を食べるとどう反応するのかを見極めて食を選ぶことをオススメします。

また、FODMAP食が自分の体に反応するからといって、厳格に除外することで食べたい物が食べられないストレスが増えてしまうことも良くありません。

栄養が偏ってしまう可能性もあります。

自分の心と身体のバランスを考慮して、できることから始めるといいでしょう。

 

 

  

 

 

げっぷの多い人必見!意外と知られていない原因とは?

私ってげっぷが多いかも…?

そんなことを思ったことはありませんか?

私はげっぷが多いことが地味に悩みでした。

多すぎて、もはや無意識レベルで周りに人がいる環境にハッとすることも。

そういう体質なんだろうな。

そんな風に思っていた私ですが、今では回数を減らすことに成功。

その改善方法をご紹介したいと思います。

そのげっぷ、食後に多くない?

げっぷの多い原因は便秘だと思っていませんか?

便秘が原因の場合もあるかもしれませんが、案外別に原因があるかもしれませんよ。

自分のげっぷの多いタイミングをよく観察してみると、食後に多く感じることはありませんか?

もしかしたらそのげっぷは、食事を摂ることで発生するガスが原因かもしれません。

なぜ食事由来のガスがお腹の中で発生するのでしょうか?

それはいるはずのない場所で細菌が増殖し、そこに流れてきた食べ物に細菌が歓喜して発酵を始めることが原因で発生しているガスなのです。

さて、そのいるはずのない場所とは…?

SIBO(小腸内細菌異常増殖)

それは、、、小腸です!

胃や大腸と比べて、なんだか存在の薄い小腸ですが。。。

小腸内で細菌が異常に繁殖している状態をSIBO(小腸内細菌異常増殖)と言います。

小腸に細菌はいないの?

一般的によく耳にする腸内細菌は、主に大腸に住んでいます。

小腸には全くいないわけではありませんが、大腸の100万分の1ほどしか存在していないと言われています。

胃の次の消化器官ということもあり、胃から流れてくる胃酸で小腸内は殺菌されています。

また、胆汁も小腸内に分泌されてくることで、細菌の増殖を抑える効果があります。

なぜ小腸内で細菌が増殖するの?

小腸内で細菌が増殖する原因はいくつかあります。

・消化の悪い食事

・胃酸抑制剤の服用

・抗生物質の多用

・慢性胃炎やピロリ菌感染などの基礎疾患

・膵液、胆汁分泌のトラブル

・ストレスなどによる交感神経過緊張、甲状腺機能低下症 など

いろんな要素が考えられますが、胃酸や胆汁分泌の減少が主に関わっていることが分かります。

SIBOのその他の症状

お腹の中でガスが発生するので、その流動過程でげっぷ以外にも症状が出やすくなります。

・お腹の張りやげっぷ、おならが増える

・腹痛や逆流性食道炎

・便秘や下痢 など

げっぷを改善するためにできること

食事改善

SIBOの症状は、小腸内で食べたものが発酵してガスを発生させている状態です。

食事の改善としては、腸内で消化されにくい発酵性の食品の摂取を控えることが重要です。

一般的には低FODMAP食事法が推奨されています。

そうはいっても、食事の制限って難しいですよね。

厳格にしすぎると、ストレスにもなりかねません。

できる事から始めてみるといいと思います。

胃酸、胆汁の分泌を促す

細菌の増殖を防止する効果があります。

胃酸分泌促進には梅干しやお酢など、酸味のあるものが効果的です。

ピーマンやゴーヤーなどの苦味成分を含む食材を摂ることで、胆汁の分泌は促進されます。

杜仲茶やたんぽぽ茶などの苦味成分のあるお茶は、手軽に摂取できるのでおすすめです。

※たんぽぽ茶は、胆管閉鎖症や胆嚢炎などの症状がある方には副作用があるので要注意です。

私が実践していること

私は胃酸促進のために、レモン水を食前、もしくは食事と一緒に摂っています。

100mlの白湯に小さじ1を入れて飲んでいます。

そして我が家の常備飲料茶を杜仲茶に変えました。

時々小麦製品などを食べた時などは、消化酵素サプリを飲むこともあります。

また、私の胃にはピロリ菌がいたので、除菌をして慢性炎症の原因を取り除きました。

食事については、意識はしているもののなかなか急激に変えることは難しく、、、

サプリなどの力も借りつつ、ゆるーくできることから始めています。

これらを取り入れるだけでも、げっぷが減って胃の調子も良くなった体感は得られています。

ガス排出の平均回数

簡単に言うと、げっぷやおならの1日の平均回数のことです。

男性で14回、女性で7回程度が1日の平均回数のようです。

あなたはこの回数より多いですか?少ないですか?

まとめ

げっぷの多い人は、意外と多いのではないかと思います。

日本人の5人に1人はSIBOの症状があるとも言われています。

あまり病気と関連づけられることは少ないかもしれませんが、消化器官が正常に機能していない可能性があります。

食事や食生活を見直してみることで改善する可能性があります。

気軽に試せるものから始めてみて、体感が得られるのであれば続けてみてはいかがでしょうか。